Gesunde Ernährung - 10 einfache Regeln

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen!"

Das haben wir alle schon einmal gehört. Doch wie steht es um unser Wissen zum Thema Ernährung? Ernähren wir uns gesund, vollwertig, ausgewogen? Wie geht das eigentlich?
Gut essen gehört zu den schönsten Dingen des Lebens und bedeutet Lebensqualität. Trotz aller Medienskandale ist es wichtig, essen zu genießen und immer wichtiger sich natürlich zu ernähren. Unter gesundem Essen versteht man eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die gern fantasievoll zubereitet sein darf. Es ist empfehlenswert, mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel zu verwenden und lediglich geringe Mengen an Fett, Salz und Zucker. Viel Flüssigkeit, wie Wasser, Kräutertees, Säfte – Kaffee, alkoholische Getränke und gesüßte Limonaden gehören nicht dazu.  Ernähren Sie sich mit Freude und Genuß

Gesunde Ernährung: 10 einfache Regeln

1. Essen Sie bunt
   Wählen Sie immer wieder andere Speisen. Je abwechslungsreicher und vielseitiger Sie sie kombinieren, desto besser sind Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Essen Sie nur, bis Sie satt sind und nicht über den Hunger hinaus.
2. Kohlenhydrate - schnell verfügbar für aktive Zeiten
   Die besten Energiespender für aktive Zeiten sind z.B. Brot, Nudeln, Reis, Hirse, Getreideflocken aus vollem Korn und Kartoffeln. Sie enthalten Kohlenhydrate, kaum Fett, dafür viele Vitamine, Mineralien sowie reichlich Ballaststoffe. Über diese Energie kann der Körper leicht verfügen. Verzehren Sie Kohlenhydrate im Tagesverlauf - dort werden sie benötigt.
3. Gemüse und Obst fünfmal am Tag
   Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Gefühlt könnte man also den ganzen Tag essen, ohne zuzunehmen. Möglichst frisch, schonend gegart oder als Saft. Beide Gruppen enthalten viel Wasser, sind Hauptquellen von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
4. Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier in Maßen
   Wer sich daran hält, maßvoll Milchprodukte zu sich zu nehmen, sorgt für eine gute Zufuhr an Eiseiss, Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch liefert viel Vitamin B1, B6 , B12 und Eisen. Man nehme mageres Fleisch, z.B. Huhn.
5. Weniger Fett ist gesünder
   Man wähle pflanzliche Öle und Fette sparsam und achte auf versteckte Fette in Wurst, Käse und Süßigkeiten und Getränken!
6. Zucker und Salz in Maßen 
7. Trocken- und Frischobst gibt vielen Speisen eine natürlichere Süße und ist gesünder. Bei herzhaften Gerichten können frische Kräuter und aromatische Gewürze das Salz ersetzten. Geht es nicht ohne dieses, bevorzugen Sie jodiertes Salz.
8. Reichlich trinken
   Flüssigkeit ist lebensnotwendig.  Trinken Sie jeden Tag ca. zwei Liter an Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees sowie Fruchtsaftschorlen.Man trinke Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sparsam!
9. Die Zubereitung - schmackhaft und schonend
   Bereiten Sie die Speisen schonend zu. Günstig sind: dünsten, dämpfen, grillen und garen in Folie oder im Tontopf, denn Geschmack und Nährstoffe bleiben so erhalten.
10. In der Ruhe liegt die Kraft
    Nehmen Sie sich bewußt Zeit, Ihre Mahlzeiten zu genießen. Auch das Auge ißt mit. An einem hübsch gedeckten Tisch, schmeckt es gleich viel besser. Kauen Sie jeden Bissen gut, das fördert das Sättigungsempfinden und die Verdauung beginnt bereits im Mund. Bewusst essen hilft, richtig zu essen
11. Achten Sie auf Ihr Gewicht und treiben Sie Sport
    Mit dem richtigen Gewicht sind Sie aktiver und bleiben in Schwung. Treiben Sie deshalb regelmäßig Sport, am besten sind Wandern, Schwimmen und Radfahren. Das hält fit, stärkt das Wohlbefinden und verleiht eine gute Figur.

Die Verteilung der Mahlzeiten wird immer wieder diskutiert. Letztendlich kann man nur Empfehlungen geben, eine Idee schaffen, wie man sich allgemein gesünder - bzw. bewußter - ernähren kann. Versuch macht klug. Entscheiden Sie selbst, ob Sie 4-5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt oder doch lieber nur 2 etwas größere Mahlzeiten einnehmen möchten.

Eine Empfehlung ist:
Das erste Frühstück sollte etwa 25%, das zweite 10%, das Mittagessen 30%, die Zwischenmahlzeit 10% und das Abendessen 25% des täglichen Energiebedarfes decken. Damit die lebensnotwendigen Nährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgenutzt werden, ist es günstig, sie in einem bestimmten Verhältnis zuzuführen. Bei gesunden Erwachsenen beträgt der Anteil an der Gesamtkalorienzahl ca. 15% Eiweiß, 30% Fett und 55% Kohlenhydrate. Wichtig sind alle drei Bausteine, sie erfüllen im Zusammenspiel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen lebenserhaltende Funktionen.

Wie entsteht Krankheit?

Gewichtskontrolle - Calcium & Vitamin D!

Calcium und Vitamin D führen zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme 

In einer Pilot-Studie an übergewichtigen Frauen ergaben sich erstmals deutliche Hinweise, dass ein hohes Calcium- und Vitamin-D-Angebot zum Frühstück die Energieaufnahme in den nachfolgenden Mahlzeiten reduziert. Die hohe Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr erhöhte die Fettverbrennung und die Wärmebildung, die sich durch die Verstoffwechselung der zugeführten Nahrung ergibt (Diät-induzierte Thermogenese). Das hohe Calcium- und Vitamin-D-Angebot scheint zudem das Sättigungsintervall zwischen den Mahlzeiten zu verlängern. 

Besonders im westeuropäischen Raum leiden Frauen mit zunehmendem Alter häufig unter Calcium-, bzw. Vitamin D-Mangel. Meist viele Jahre unentdeckt! Die Wechseljahren begünstigen einen Mangel und damit u.a. Osteoporose, Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit uvm.

Ob hier ein Mangel vorliegt, können Sie ganz einfach über Ihren Hausarzt testen lassen.

Literatur:

Chan She Ping-Delflos W, Soares M. Diet induced thermogenesis, fat oxidation and food intake following sequential meals: Influence of calcium and vitamin D. Clin Nutr. 2011 Jan 26. [Epub ahead of print]

Weniger ist mehr!
Wer hätte das gedacht?